Esta técnica original de pérdida de peso se desarrolló hace casi 100 años. Su principal objetivo no era la pérdida de peso, sino una forma de combatir los ataques epilépticos en los niños. Como resultado de los ensayos clínicos, el médico estadounidense Russell Wilder obtuvo resultados sorprendentes: el ayuno ayuda a prevenir el estado epiléptico.
En el camino, se estudió el proceso de cetosis, la forma natural de supervivencia del cuerpo. En ausencia total de alimentos, el hígado comienza a quemar reservas de grasa. Como resultado, se forman cetonas, compuestos orgánicos cuya composición se asemeja a los ácidos carboxílicos. El cuerpo los utiliza en lugar de carbohidratos y la persona pierde peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se utilizó por mucho tiempo, ya que se inventaron medicamentos para la epilepsia. La idea de la dieta ceto revivió en 1994, cuando se creó toda una fundación en Estados Unidos para estudiarla. Ahora la técnica es especialmente popular. Permite normalizar el metabolismo, alterado por la “dieta occidental”, compuesta en dos tercios de carbohidratos simples y azúcares.
La dieta cetogénica (cetona), por el contrario, implica una fuerte reducción de carbohidratos y un aumento de grasas. A medida que cambia el metabolismo, el peso corporal disminuye rápidamente.
Dieta cetogénica: principales tipos y reglas.
El sistema de nutrición cetónica es una imitación del estado de hambre, en el que se queman grasas en lugar de carbohidratos. El cerebro percibe los ácidos grasos y las cetonas como fuentes de energía en lugar de la habitual glucosa.
Existen 4 tipos de dieta cetogénica:
- Clásico. Está diseñado para deshacerse del exceso de peso. Una persona debe obtener el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de los alimentos con proteínas y sólo el 5% de los carbohidratos.
- Dirigido. Al quemar reservas de grasa, las cetonas conservan los aminoácidos, el principal "material de construcción" de los músculos. Una dieta rica en grasas ayuda a los atletas a desarrollar rápidamente masa muscular. Los carbohidratos se toman sólo una vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- Cíclico. Es utilizado por culturistas y atletas de fuerza. La nutrición se lleva a cabo en ciclos: 5 días de dieta cetogénica, luego, 2 días con carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Anticáncer. En estado de cetosis, las células sanas obtienen energía de las grasas. Las células tumorales no tienen esta capacidad, por lo que van muriendo gradualmente. La técnica implica un ayuno completo durante 2-3 días y luego una dieta de 600-1000 kcal por día.
El principio clave de la dieta cetogénica clásica es reducir los carbohidratos a 20 g por día. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- comer hasta que la sensación de hambre esté completamente satisfecha;
- agregue más sal a su dieta;
- Consuma alimentos con proteínas y carbohidratos junto con grasas.
¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?
La mayor parte de una dieta cetogénica debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados, grasas Omega-3 y Omega-6. A continuación se muestran ejemplos de productos para un menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- almendra;
- pistachos;
- salón;
- piñones;
- semillas de calabaza y girasol;
- queso brie;
- Queso Cheddar;
- queso feta;
- requesón (contenido de grasa no inferior al 18%);
- manteca;
- crema agria (contenido de grasa a partir del 20%);
- crema espesa.
El segundo componente de la dieta cetogénica son las proteínas. Son necesarios para desarrollar músculos y tejido conectivo. Pero el exceso de proteínas se convierte rápidamente en glucosa. Por lo tanto, el alimento con proteínas en la dieta debe ser de 105 a 120 g, dependiendo del peso corporal.
Productos preferidos:
- carne de ave (pavo, pollo, pato);
- carne de res grasa en forma de filetes, guisos o carne picada;
- chuletas de cerdo, jamón, filete;
- carne de cordero;
- despojos (hígado, lengua, riñones);
- pescado de mar (atún, bacalao, salmón, bagre, trucha, fletán);
- mariscos (cangrejos, mejillones, almejas); huevos (duros, tortilla, huevos fritos).
Para los alimentos con carbohidratos, debes elegir verduras bajas en carbohidratos y con mucha fibra. Ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos:
- brócoli;
- judías verdes;
- repollo blanco;
- apio;
- coliflor;
- ajo;
- pepinos;
- lechuga;
- cebolla;
- rábano;
- setas (champiñones, shiitake, rebozuelos).
Las frutas y bayas se pueden incluir en el menú sólo de vez en cuando, en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas, frambuesas, fresas y melones. La única excepción es el aguacate, que es rico en grasas y se puede consumir con frecuencia.
Las bebidas recomendadas incluyen agua natural y mineral, café sin azúcar, té negro y verde y cola dietética. Se permite alcohol fuerte con moderación: vodka, coñac, whisky.
Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica
Ciertos alimentos inhiben la producción de cetonas, lo que ralentiza el proceso de quema de grasas. En primer lugar, se trata de cereales y legumbres. La dieta cetogénica implica evitar por completo el trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. De las legumbres, se deben excluir los frijoles blancos y rojos, las lentejas, los guisantes y los frijoles negros.
Las frutas son ricas en azúcares, por lo que también son incompatibles con la dieta cetogénica. Entre ellos:
- plátanos;
- piñas;
- papaya;
- naranjas;
- manzanas;
- uva;
- mandarinas;
- mango;
- fechas.
Por tanto, quedan excluidos los zumos y almíbares de frutas.
También están prohibidos los tubérculos que contienen muchos azúcares y almidón (patatas, zanahorias, remolachas, batatas). En cuanto a los alimentos con proteínas, es necesario evitar la carne procesada industrialmente: conservas, embutidos, embutidos y productos lácteos bajos en grasa.
Aunque las grasas constituyen la mayor parte de una dieta cetogénica, hay algunos aceites que debes evitar. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y promueven la inflamación interna. Y finalmente, están completamente contraindicados los productos que contienen harina y azúcar, bebidas dulces, vino, cerveza y licores.
La efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una fuerte reducción de los carbohidratos y un aumento en la proporción de grasas conduce a una reestructuración del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a consumir carbohidratos almacenados en el hígado. Durante este proceso se elimina el agua acumulada en los tejidos. Luego, los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta cetona anima a la persona a comer alimentos integrales sin procesamiento industrial. El principal “culpable” del crecimiento del tejido adiposo, el azúcar, desaparece de la dieta. Las grasas saludables producen niveles sostenidos de energía, eliminando la necesidad de refrigerios ricos en calorías. Además, la dieta cetogénica crea una sensación de saciedad duradera. Los intervalos entre comidas aumentan a 4-6 horas.
Entrar en estado de cetosis lleva de una semana a un mes. Durante este tiempo, como muestran los estudios clínicos, una persona es capaz de perder hasta 9 kg de peso, mientras que las dietas hipocalóricas convencionales dan un resultado de 4,5 kg.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica durante una semana.
Un plan bien pensado le ayuda a integrarse rápidamente en un nuevo sistema nutricional. En un primer momento hay que crear un menú semanal con la proporción correcta de grasas, proteínas y carbohidratos.
En la tabla se presenta una opción de ejemplo:
| Día de la semana | Desayuno | Almuerzo | cena |
| lunes | Huevos revueltos con jamón, queso cheddar y espinacas | Ensalada de tomates, lechuga y bacon, aderezada con mayonesa natural | Pescado al horno con aceite de oliva y verduras (judías verdes o coliflor) |
| martes | Huevos revueltos y tocino | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana, aderezada con mayonesa | Chuletas de ternera rellenas de queso |
| miércoles | Tortilla con queso rallado | Ensalada de pollo con aguacate, aderezada con mayonesa | Pastel de carne con champiñones y cebolla |
| jueves | Huevos duros con crema agria y perejil | Ensalada de salmón al horno y espinacas frescas, cebolla morada y tomate aliñada con aceite de oliva y vinagre | Guiso de col con ternera, cebolla y pimiento rojo en aceite de oliva |
| viernes | Cóctel de huevos revueltos y leche entera con stevia | Pavo guisado con guarnición de calabacín frito en aceite de oliva | Carne de res hervida con salsa de crema agria |
| sábado | Huevos duros y cacao con leche entera | Ensalada de pollo, tomates, queso duro, pistachos y hierbas, con aderezo de yogur entero | Cerdo asado con brócoli |
| domingo | Huevos al horno con aguacate | Pollo hervido con hummus y lechuga | Cazuela de cerdo con queso, cebolla y pimiento morrón |
Pros y contras de la dieta cetona
Además de la pérdida de peso, el proceso de cetosis aporta grandes beneficios para las capacidades mentales. Con una dieta normal, el cerebro obtiene su principal “combustible”, la glucosa, de los alimentos con carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, glicerol contenido en grasas y ácido láctico. Además, la energía llega al cerebro a partir de las cetonas. Estas sustancias mejoran la memoria y la concentración y ralentizan el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Hay una serie de otros beneficios de la dieta cetogénica:
- limpiar la piel del acné;
- desaparición de la adicción al azúcar;
- eliminación de la acidez de estómago;
- disminución de los niveles de azúcar en sangre;
- estabilización de la presión arterial;
- aumento de la masa muscular;
- aumento de la resistencia;
- reduciendo el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema cetogénico tiene 5 desventajas importantes:
- Largo proceso de adaptación. Se necesitan entre 1 y 2 semanas antes de que comience la cetosis. Durante todo este tiempo, la persona experimenta molestias asociadas a cambios en el metabolismo.
- Bajo nivel de energía para los deportes. Los participantes en juegos y deportes de combate necesitan explosiones de energía más potentes.
- Deficiencia de vitaminas y minerales. Dado que la dieta excluye muchos alimentos saludables, es necesario sustituirlos con la ayuda de suplementos dietéticos.
- Mal aliento. El aliento huele a una de las principales cetonas: la acetona.
- Fatiga. Durante la adaptación, a menudo te sientes cansado y mareado.
- Estreñimiento persistente. Son causadas por una cantidad insuficiente de fibra vegetal.